« 1 Français sur 3 a du mal à s’endormir, 1 sur 5 est insomniaque et notre pays est le plus gros consommateur de somnifères en Europe…Nous allons vous présenter les dernières techniques scientifiquement prouvées et efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. »

Ceci était l’introduction d’un épisode de l’émission de « envoyé spécial » sur lequel je suis tombé l’autre jour. Le domaine du sommeil m’intéresse énormément.

Rappelez-vous : bon sommeil + bonne alimentation = base indispensable pour être/rester en bonne santé.

Dans cet épisode, France 2 commence par nous montrer plusieurs choses: un adolescent accro à son smartaphone, des témoins souffrant de troubles du sommeil et dépendants de somnifères, une « thérapeute » qu’ils filment en camera caché (et ridiculisent au passage) lors d’une séance avec un faux patient…mais rien n’est vraiment intéressant.

Heureusement, au bout de 30 minutes intervient Madame Royant* (spécialiste des troubles du sommeil) qui nous explique qu’il existe aujourd’hui une solution « scientifique » qui traite efficacement les troubles du sommeil, sans médicaments. On la voit en séminaire former des médecins généralistes qui eux même se sentent désarmés devant les troubles du sommeil de leurs patients. L’un des médecins en formation nous confie naturellement: « Sur le chapitre des insomnies, moi je cale, je ne connais pas le sujet ».

Cette technique « révolutionnaire » et validée par plus de 100 études scientifiques s’appelle la TCC (Technique comportementale et cognitive)

En tant que téléspectateur et thérapeute, je me réjouis à l’idée de découvrir les TCC ! Je trouve que l’ostéopathie est déjà bien efficace, mais peut-être que cette « nouvelle technique » va me permettre d’améliorer et d’optimiser la prise en charge de mes patients qui souffrent de troubles du sommeil!

Alors enfin, à la fin du reportage, on nous explique concrètement la révolutionnaire méthode TCC. Voilà en quoi elle consiste :

1-Il faut multiplier les activités et retarder l’heure du couché.

2-Il ne faut pas tourner en rond dans son lit quand on n’arrive pas à dormir

Rien de plus.

Pendant que je suis en train d’halluciner sur la nullité du reportage et de réaliser encore une fois à quel point la télé se moque des gens, l’émission enchaîne naturellement avec un nouveau sujet sur les dangers du tourisme en Tunisie…

D’où mon idée du jour :

Partager avec vous d’autres conseils et principes à comprendre pour améliorer votre sommeil !

1 : Eteignez vos écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher.

C’est également scientifiquement prouvé ! 30min avant d’aller vous coucher, éteignez toutes les sources de lumières vives (+ de 2500 lux) que sont : écrans de smartphones, TV, tablettes, ordinateurs…

La lumière bloque la sécrétion d’une hormone très importante : la mélatonine.

Cette hormone, secrétée par votre cerveau existe en partie pour faciliter l’endormissement. Il faut donc la laissez « s’exprimer » naturellement.

Personnellement j’aime lire ou écouter des podcasts.

En plus de prendre beaucoup plus de plaisir qu’en regardant la télé, je stimule par la même occasion mon épiphyse, la glande de mon cerveau qui sécrète l’hormone magique du sommeil.

En bonus, voici selon moi le meilleur podcast pour s’endormir :

« 2000 ans d’histoire ». Je n’ai jusqu’à présent toujours pas réussi à ne pas m’endormir avant la fin. Les sujets sont pourtant très intéressants (sincèrement) et chaque podcast dure seulement 30 minutes. C’est à l’origine une émission de radio animée par Philippe Gelinet sur France-inter.

2 : Instaurer une routine qui vous correspond.

Le sommeil est composé de plusieurs cycles d’environ une heure et demie. Sans rentrer dans les détails, il faut savoir qu’on sera plus fatigué si on se réveille au milieu d’un cycle que si on se réveille entre deux cycles. C’est la théorie qu’affirment certains scientifiques. Elle se vérifie pour moi en pratique.

Changez vos heure de réveils, faites des tests et trouvez l’heure à laquelle vous vous réveillez en forme, l’heure à laquelle sortir du lit n’est pas une corvée.

Avancez ou retardez votre alarme, l’essentiel est de se réveiller au bon moment : à la fin d’un cycle.

Si vous ne vous couchez pas toujours à la même heure, calculez votre durée de sommeil idéale (La moyenne est de 8 heures)

Vous pourrez ensuite régler votre alarme en fonction de l’heure de votre couché. Et adapter votre heure de couché en fonction de l’heure de votre futur réveil. Logique oui. Mais j’insiste car le sommeil est d’une importance extrême et est souvent négligé.

Maria Popova explique dans cette interview de Tim Ferris, l’importance religieuse qu’elle apporte à son sommeil. Ce sommeil lui apporte une productivité phénoménale et lui permet d’alimenter quotidiennement son blog mondialement connu Brain picking. Qui est au passage mon blog préféré.

3 : Faites de l’exercice :

Comme France 2 nous l’a bien expliqué, on dort mieux quand on est fatigué!

Encore une fois, la solution est de trouver des routines qui feront que vous serez content d’aller vous coucher chaque soir.

Pas toujours facile. Mais quand vous aurez réalisé les bénéfices de l’activité physique, je pense que vous n’aurez plus de problèmes pour trouver du temps à cela.

Voici quelques exemples de routines :

• Comme aux Pays-Bas, déplacez-vous en vélo. Dans une ville comme Lyon, mes trajets sont dans + de 50% des cas plus rapides en vélo.
• Boycottez les escalateurs et n’empruntez que les escaliers. Les filles, vous verrez que monter les marches deux par deux vous fera travailler vos fessiers.
• Marchez minimum 45 minutes par jour. Pour optimiser ce temps, prenez votre kit mains-libres et passez vos appels à ce moment-là.
• Soyez créatifs et créez vos propres routines…

4 : De l’exercice physique c’est bien, associé à des exercices « psychiques » c’est mieux.

Car il est vrai qu’une fatigue physique, n’est parfois pas suffisante pour bien dormir.

Alors encore une fois, changer vos routines et faites travaillez vos méninges ! Je me rappelle à quel point j’étais fatigué dans les pays anglophones au début de mes voyages. Ecouter attentivement/batailler pour comprendre une langue qui n’était pas la mienne était beaucoup plus épuisant que de faire du sport!

Mots croisés, sodoku, lecture, écriture, jeux de société, débats, peinture… Trouvez ce que vous aimez et rappelez-vous que 90% des émissions de télé ne stimulent pas (mais font le contraire) votre cerveau.

Un ami me dit souvent qu’après une journée de travail, il n’a pas envie de réfléchir. Ce qu’il veut, c’est se relaxer. Son métier lui demande déjà effectivement beaucoup de réflexion. Alors il regarde des films. C’est une bonne option. La pire option serait de regarder de la télé réalité.

Bonus :

Le fait de lire de la poésie, du théâtre, de la fantaisie ou de la science-fiction avant de dormir permet de déconnecter votre cerveau de vos préoccupations quotidiennes (source d’insomnie). Un esprit rêveur aura tendance à s’endormir facilement.

5) Faites l’amour.

Non pas sécrété par l’épiphyse mais l’hypophyse, ceci est néanmoins encore une histoire d’hormone !

Sécrétée après l’orgasme, l’effet de la prolactine est connu ! Elle procure une sensation de bien-être, très favorable à l’endormissement. On connait tous, ou presque, cette sensation. Pour les célibataires, il parait que la masturbation est également efficace.

Bonne nuit à vous!

Etienne

*voici le site internet du Dr Royant qui est beaucoup plus complet que l’émission (heureusement !). Je trouve que son travail est remarquable ! Bonne lecture.